Warum Schlaf wichtig ist: Die Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden.
Schlaf. Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens mit Schlaf. Es ist kein Geheimnis, dass er für unsere Gesundheit lebenswichtig ist, aber er ist die Grundlage für so viel mehr als nur unser Energieniveau. Guter Schlaf ist für die Funktion von Körper und Geist unerlässlich. Doch wie funktioniert das und warum legen Wissenschaftler, Gesundheitsexperten (und unsere Mütter) so großen Wert auf guten Schlaf?
Beim Einschlafen durchlaufen wir zwei Phasen, die jeweils ihren eigenen Zweck erfüllen: die REM-Phase (Rapid Eye Movement) und die Non-REM-Phase. Obwohl beide Phasen eine wichtige Rolle für unsere Erholungsprozesse spielen, zeigen neuere Studien, dass die Non-REM-Phase als Tiefschlafphase für die Schlafqualität entscheidender ist.
Haben Sie sich nach einer schlechten Nacht schon einmal benommen gefühlt? Sie sind nicht allein. Schlaf beeinflusst die Gehirnfunktion erheblich. Guter Schlaf sorgt für die „Plastizität des Gehirns“, also die Fähigkeit, sich flexibel anzupassen und zu reagieren. Wenn uns diese Plastizität verwehrt bleibt – sei es aufgrund unserer eigenen Gewohnheiten oder der ständigen Unterbrechungen durch ein lebhaftes Kind –, ist unser Gehirn starrer und kann Informationen schlechter verarbeiten und speichern, was zu einem nachlassenden Gedächtnis führt. Und als ob das noch nicht genug wäre, um Sie davon zu überzeugen, Ihrem Schlafrhythmus Priorität einzuräumen, kann Schlafmangel Ihre Gesundheit auch auf andere Weise gefährden. Ein geschwächtes Immunsystem kann zu einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten und Infektionen führen, das Risiko für Bluthochdruck und Depressionen kann steigen und die Störung Ihres Stoffwechsels kann Ihren Hormonhaushalt und Ihr gesamtes endokrines System durcheinanderbringen.
Was haben Saunen also damit zu tun und können sie Ihnen zu einem insgesamt besseren Schlaf verhelfen? Wir haben die drei wichtigsten, durch Expertenmeinungen gestützten Möglichkeiten herausgearbeitet, wie eine Sauna Ihren Schlaf verbessern und sich positiv auf Ihren Alltag und Ihr Wohlbefinden auswirken kann.
Die Wissenschaft der Sauna: Wie Wärmetherapie den Schlaf beeinflusst
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Wärmetherapie
Laut dem Neurologen und Schlafspezialisten Dr. Chris Winter steigt unsere Körperkerntemperatur und unsere Hautoberflächentemperatur bei der Hitze einer Sauna an, wobei letztere bis zu 40 Grad erreichen kann. Diese erhöhte Hitze kann dazu führen, dass unser körpereigenes Thermoregulationssystem in Gang kommt und die Durchblutung und das Schwitzen angeregt werden – der Versuch unseres Körpers, uns abzukühlen. Nach einem Saunagang kühlt unser Körper weiter ab und unsere Temperatur sinkt, bis sie wieder einen angenehmen Bereich von 36–37 Grad erreicht. Dieser Temperaturwechsel ahmt den natürlichen Rhythmus des Körpers nach und seine Tendenz, gegen Abend zu sinken, was unser Einschlafen fördert.
Dr. Chris Winter, Autor von „The Sleep Solution“ und „The Rested Child“, ist überzeugt: „Wenn unsere Körpertemperatur rapide sinkt, ist das ein natürlicher Auslöser für das Einschlafen.“ Wenn wir diesen Temperaturunterschied drastisch erhöhen, beispielsweise nach dem Saunagang, können wir diese Effekte stärker spüren. „Das kann ein Auslöser sein, der uns hilft, etwas schneller einzuschlafen.“ Im Podcast „Sleep Unplugged“ können Sie Dr. Winters Ausführungen zu diesem Prozess und den Vorteilen der Wärmetherapie für den Schlaf hier anhören.
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Entspannungseffekte
Laut der Expertenmeinung von Dr. Paul Daidone (ärztlicher Leiter des Behandlungszentrums „True Self Recovery“) „wird unser Körper in der Sauna hohen Temperaturen ausgesetzt. Durch Vasodilatation – die Erweiterung der Blutgefäße, um einen besseren Blutfluss zu ermöglichen – wird die Durchblutung der Muskeln erhöht. Dadurch werden Sauerstoff und Nährstoffe schneller an die Muskelgruppen abgegeben, was den Abbau von Verspannungen und die Regeneration der Muskeln fördert.“
Aus diesem Grund nutzen viele Sportler Saunagänge zur Erholung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen und nach anstrengenden Übungen zu entspannen. Untersuchungen zeigen auch, dass Saunabesuche möglicherweise zu einem Anstieg der β-Endorphine führen können ( Kukkonen-Harjula & Kauppinen 1988 ), ( Vescovi et al. 1992 ), die teilweise für die mit dem Training verbundene Euphorie verantwortlich zu sein scheinen ( Basso & Suzuki 2017 ).
Ein weiterer Vorteil der Vasodilatation ist die Ausschüttung von Serotonin ( Vanhoutte 1987 ). Serotonin ist für Entspannung, Stimmungsstabilität und -regulierung sowie das allgemeine Wohlbefinden verantwortlich. Sie kennen es vielleicht als Glückshormon, aber mit seiner entspannenden Wirkung trägt Serotonin auch zu einem erholsamen Schlaf bei ( Bakshi & Tadi 2022 ).
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Mach dir weniger Stress, Prinzessin
Der letzte positive Effekt des Saunabesuchs auf den Schlaf betrifft geistige Klarheit, Ruhe und Stressabbau. Beginnen wir mit dem Parasympathikus. Sie kennen vielleicht den Spruch „Ausruhen und Verdauen“. Genau das ist die Aufgabe des Parasympathikus: Er versetzt uns in einen Zustand der Entspannung, sodass wichtige homöostatische Prozesse ablaufen können.
Die Biochemikerin Dr. Rhonda Patrick ist eine Persönlichkeit des öffentlichen Lebens und vertritt eine wissenschaftlich fundierte Meinung zu den positiven Auswirkungen von Saunen nicht nur auf den Körper, sondern auch auf den Schlaf. Sie ist überzeugt von den mentalen und psychologischen Auswirkungen von Saunen auf den Schlaf und deren Zusammenhang mit besserem Schlaf. Laut Dr. Partick berichten viele Menschen, die regelmäßig in die Sauna gehen, von weniger Stress, Angstzuständen und Depressionen. Wie Dr. Patrick in ihren Podcasts und Artikeln betont, spielen Saunen eine wesentliche Rolle für einen ganzheitlichen Ansatz zur Förderung des psychischen Wohlbefindens. Weitere Ausführungen von Dr. Patrick zu diesem Thema finden Sie hier: Wie Wärmetherapie den Tiefschlaf verbessert .
Natürlich gibt es auch die körperlich entspannende und gesellige Seite des Saunagangs, die Achtsamkeit und Meditation nachahmt. Letztendlich wirken diese Prozesse jedoch zusammen, um den Körper schneller zur Ruhe zu bringen und uns möglicherweise zu einem tieferen, erholsameren und erholsameren Schlaf zu verhelfen.
Unsere Top-Tipps für besseren Schlaf durch Sauna
Was können Sie also mit diesen Informationen tun, um das Beste aus Ihren Saunagängen herauszuholen und Ihre Schlafqualität zu verbessern?
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Abkühlung nach der Sauna
Schlafstudien haben ergeben, dass ein Saunagang etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen dem Körper genügend Zeit lässt, die volle Wirkung der Körperkerntemperaturregulierung zu erleben und die oben genannten Vorteile zu maximieren. Dieser Zeitraum kann auch den Schlafbeginn verbessern und Tiefschlaf und Erholung fördern.
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Kürzere Sitzungen für bessere Schlafergebnisse
Es wurde festgestellt, dass kürzere Schlafphasen mit besseren Schlafmustern und erholsamerer Ruhe korrelieren können, während längere Schlafphasen eher mit körperlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.
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Richtig hydrieren und abkühlen
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist beim Saunagang unerlässlich. Unser Körper verliert während eines Saunagangs viel Flüssigkeit. Daher ist es wichtig, vor und nach dem Saunagang ausreichend zu trinken, um eine Dehydration zu vermeiden, die den Schlafrhythmus beeinträchtigen kann.
Und zu guter Letzt …
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Routine.
Abendroutinen sind in den letzten Jahren zu einem wichtigen Begriff geworden. Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Nacht so zu gestalten, dass Sie Ihren Körper mental und körperlich auf die Ruhe vorbereiten, ist jedoch, Ihre Schlafzeit optimal zu nutzen. Dimmen Sie beispielsweise das Licht, meiden Sie Bildschirme und blaues Licht und entspannen Sie sich bei beruhigenden Aktivitäten wie Lesen, Meditation oder sogar leichtem Yoga oder Stretching.
(Putkonen & Elomaa, 1976; Partinen, 2006.)
Abschließende Gedanken: Ändern Sie Ihr Schlafverhalten mit Saunen
Schlaf ist die Grundlage vieler Aspekte unserer menschlichen Gesundheit. Wir hoffen, dass Sie durch die Lektüre dieses Artikels ein besseres Verständnis für die Rolle des Schlafs in unserem Alltag und für die möglichen Auswirkungen regelmäßiger Saunagänge auf die Verbesserung von Schlafqualität und -quantität gewonnen haben. Wir hoffen, wir haben Ihnen das Wissen und die Strategien vermittelt, um die Kraft der Wärmetherapie zu nutzen und Ihren Schlaf auf das nächste Level zu heben – denn ein ausgeruhter Körper und ein ruhiger Geist sind die Grundlage für ein erfülltes Leben.
Haftungsausschluss: Clearlight möchte die Benutzer daran erinnern, dass dies nicht als direkter medizinischer Rat zu verstehen ist und Sie immer einen zugelassenen Arzt konsultieren sollten, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrem Lebensstil oder Ihrem bestehenden Schmerzbehandlungsplan vornehmen.